Kurzhanteln - die Allrounder für dein Heimfitness
Kurzhanteln im Set eignen sich perfekt für den Einstieg in die Welt des Krafttrainings, da sie sich vielseitig einsetzen lassen. Sie sind aber auch für Workout-Profis eine willkommene Abwechslung zum Training mit den Langhanteln. Kurzhanteln haben denn auch einige Vorteile gegenüber klassischen Hanteln:
- Der Bizeps-Muskel wird beim Training mit den Kurzhanteln stärker beansprucht als mit Kraftgeräten oder mit Langhanteln. Generell erfordern die Übungen mit den Kurzhantel Sets eine grössere Stabilität, wodurch mehr Muskelfasern aktiviert werden.
- Trainingshanteln ermöglichen dir Unterschiede in den linken und rechten Körperpartien besser zu erkennen und gezielter entgegenzuwirken.
- Sie bieten einen grösseren Bewegungsfreiraum und ermöglichen vielfältige Übungen.
- Sie nehmen deutlich weniger Platz ein und passen in jede Ecke.
Die richtigen Kurzhanteln finden: Worauf du achten solltest
In unserem Sortiment findest du von Aerobic-Hanteln aus Vinyl, über automatisch verstellbare Hanteln bis zum Komplettset mit Ständer für jedes Niveau das passende Set. Besonders praktisch sind die modularen Sets, bei denen sich eine Langhantel auch in eine Kurzhantel verwandeln lässt - dies ermöglicht dir ein besonders vielseitiges und funktionelles Krafttraining. Die Wahl des passenden Hantelsets hängt von deiner persönlichen Fitness, deinem Alter und deinen Trainingszielen ab. Generell gilt die Faustregel: Für Einsteiger, die die Arme trainieren möchten, reichen 5 - 10 kg Kurzhanteln aus, während du bei einem Ganzkörpertraining mindestens 10 - 20 kg pro Hantel benötigst, um ein optimales Muskelwachstum zu erreichen.
Das richtige Training mit Kurzhanteln
Die passende Kurzhanteln sind gewählt, nun geht es darum, dir einen Trainingsplan zusammenzustellen. Weniger ist dabei mehr: Das A und O beim Kurzhanteltraining ist die Technik und nicht das Gewicht der Hantelscheiben. Achte darauf, die Übungen sorgfältig und kontrolliert auszuüben. Zudem trainierst du lieber zwei bis drei Mal pro Woche, anstatt dich bei einem einzigen Training zu überlasten. In den ersten 6 - 8 Wochen solltest du mindestens 2- bis 3-mal wöchentlich trainieren. Für Profis sind 4 - 5 pro Woche ideal.
Bei leichten Kurzhanteln solltest du die jeweilige Übung ca. 12 - 15-mal wiederholen. Bei schweren Hanteln kannst du die Wiederholungen auf 6 - 8-mal reduzieren. Ruhe dich nach jedem Satz etwa 60 Sekunden aus und wiederhole die Übungssätze jeweils 3-mal. Am besten startest du mit Kraftübungen für die Extremitäten und gehst dann zu Übungen für den Rumpf über. Wie bei jeder Sportart ist eine kurze Aufwärmphase zentral, damit du dir keine Verletzungen holst und den Muskelkater minimieren kannst.
Krafttraining mit Kurzhanteln ist äusserst vielseitig. Die folgende Übersicht zeigt dir, welche Übungen du für welche Muskelgruppen anwenden kannst:
- Kniebeugen: Trainiert die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
- Bankdrücken: Trainiert die Brustmuskulatur und den Trizeps
- Rudern vorgebeugt: Trainiert den grossen Rückenmuskel sowie die Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur
- Schulterpresse: Trainiert den Deltamuskel und den Trizeps
- Bizeps Curls: Trainiert den Bizeps und die Oberarmmuskeln
- Trizepsstrecken: Trainiert den Trizeps und den Ellenbeugemuskeln
Neben den passenden Kurzhanteln benötigst du auch eine Hantelbank zum Bankdrücken und Bodenmatten, die deinen Fussboden vor Kratzern und Dellen schützen. Um ein optimales Muskelwachstum zu fördern, empfehlen wir dir zudem, ausreichend Proteine - etwa in Form von Shakes oder Riegeln - zu dir zu nehmen.
